S'entraîner en cétose : collations protéinées et chocolat faible en sucre

Un nombre considérable de bienfaits potentiels pour la santé a été attribué au régime cétogène, très faible en glucides, riche en gras et modéré en protéines, allant d'une meilleure gestion de la glycémie à une diminution de la sensation de faim. Cependant, son effet sur la performance sportive demeure un sujet contesté. Alors que certains soutiennent que le régime cétogène peut favoriser la combustion des graisses et l'endurance, d'autres affirment qu'il peut épuiser l'énergie et rendre la prise de masse musculaire plus difficile.

Le régime cétogène peut influencer votre activité physique de diverses façons. Heureusement, l'exercice demeure l'un des meilleurs choix de vie que vous puissiez faire, même avec un régime cétogène riche en gras.

L'exercice et le régime cétogène

S'entraîner en suivant un régime cétogène peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé. Cet article présente les faits actuels sur les régimes faibles en glucides et l'entraînement, afin de vous aider à découvrir les avantages d'un régime cétogène — et à dissiper certaines idées reçues :

Pour commencer, il est essentiel de reconnaître que l'approche classique de la réduction des graisses — consommer moins de calories et s'entraîner plus longtemps, parfois avec du cardio intensif — est dépassée et peu pratique.

Ce que vous consommez a une importance réelle si vous souhaitez obtenir des résultats concrets en matière de perte de poids et d'affinement de la silhouette.

Apprendre à bien choisir vos viandes, produits laitiers et poissons est un excellent point de départ. L'étape la plus importante en début de régime cétogène consiste à porter attention à la qualité des repas que vous consommez — et à demeurer dans un état stable de cétose.

L'exercice n'est pas seulement l'un des piliers les plus importants d'une bonne santé, il est aussi fondamental à votre mode de vie cétogène. Il peut vous aider à améliorer votre santé cardiovasculaire, à atteindre un poids santé, à renforcer vos os et à améliorer votre santé mentale.

S'entraîner en étant en cétose est non seulement possible, mais aussi fortement recommandé, surtout si vous souhaitez éviter les symptômes de la « grippe cétogène ». Il vous suffit maintenant de garder en tête les points simples suivants.

Les différents types d'exercice

Les besoins nutritionnels varient selon le type d'activité pratiquée. Il existe quatre grandes catégories d'entraînement : aérobique, anaérobique, flexibilité et stabilisation.

Tout exercice qui dure plus de 30 minutes est classé comme exercice aérobique, communément appelé cardio. Les exercices aérobiques à intensité stable et faible peuvent favoriser la combustion des graisses, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes qui souhaitent perdre du poids.

L'activité anaérobique, comme la musculation, le CrossFit ou l'entraînement par intervalles à haute intensité, se caractérise par de courtes poussées d'énergie (HIIT). Puisque les glucides sont la principale source d'énergie pour l'activité anaérobique, les graisses seules peuvent ne pas suffire pour ce type d'entraînement.

Étirer vos muscles, soutenir vos articulations et améliorer votre amplitude de mouvement font partie des bienfaits des exercices de flexibilité. Le yoga et des étirements simples après l'entraînement peuvent vous aider à devenir plus flexible, ce qui peut prévenir les blessures causées par le raccourcissement musculaire au fil du temps.

L'entraînement de l'équilibre et du tronc sont des exemples d'exercices de stabilisation. Ils peuvent vous aider à améliorer votre alignement, à renforcer vos muscles et à accroître votre contrôle du mouvement.

Avantages de l'exercice combiné au régime cétogène

Améliorer l'endurance

Bien que le régime cétogène ne soit pas recommandé pour les efforts de haute intensité, certaines recherches suggèrent qu'il pourrait améliorer la performance des athlètes d'endurance.

Une étude menée auprès de 39 athlètes a révélé que l'état métabolique de cétose stimulait l'endurance physique en permettant au corps d'utiliser les graisses comme source d'énergie alternative.

Cette observation a toutefois été faite dans le contexte de la prise de suppléments de cétones, et non dans celui de l'adoption d'un régime cétogène.

Une autre étude a révélé que l'adoption d'un régime cétogène pendant 12 semaines a amélioré la performance, la composition corporelle et la combustion des graisses à l'effort chez 20 athlètes d'endurance. De plus, selon une étude, l'augmentation des corps cétoniques provenant de suppléments pourrait accélérer la réparation musculaire et réduire la dégradation des protéines après un effort d'endurance.

Cependant, d'autres données suggèrent qu'il pourrait nuire à la performance des athlètes d'endurance en réduisant l'utilisation de l'énergie et en accélérant l'apparition de la fatigue. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour déterminer si le régime cétogène présente des avantages par rapport à d'autres régimes pour les athlètes d'endurance.

Selon certaines études, l'adoption d'un régime cétogène pourrait contribuer à augmenter la combustion des graisses à l'effort.

Stimuler la combustion des graisses

Une courte étude menée auprès de marcheurs de compétition a révélé que le régime améliorait la capacité du corps à brûler les graisses à l'effort, et ce, à différents niveaux d'activité physique.

Cependant, la performance sportive de ces athlètes a finalement été affectée négativement par le régime cétogène.

Une autre étude menée auprès de 22 athlètes a indiqué que le passage à un régime cétogène pendant quatre semaines améliorait la combustion des graisses.

Bien sûr, il est essentiel de se rappeler que le régime cétogène est principalement composé de gras, ce qui pourrait expliquer pourquoi vous brûlez plus de graisses à l'effort. Il convient aussi de noter que le gras a une densité calorique par gramme beaucoup plus élevée que les glucides ou les protéines. Par conséquent, comme pour tout autre régime, si vous souhaitez perdre du poids avec le régime cétogène, vous devrez créer un déficit calorique en ajustant votre apport pour consommer moins de calories que vous n'en brûlez.

Maintenir la glycémie

Une autre étude menée en Australie a révélé que l'état de cétose pourrait aider les patients atteints d'obésité à maintenir leur glycémie pendant l'exercice. De plus, il a été démontré que l'état de cétose aide les athlètes à récupérer après des exercices de haute intensité et à réduire la fatigue lors d'activités aérobiques de longue durée.

Si vous entamez un régime faible en glucides et riche en gras et que vous aimez les exercices de haute intensité, il est essentiel de connaître la variante du régime cétogène qui vous convient le mieux.

En résumé

En raison des croyances populaires axées sur les glucides, la cétose peut avoir une connotation négative en matière d'exercice. Mais en réalité, elle peut facilement être adaptée au mode de vie de personnes plus actives, et elle a sa place dans un régime d'activité physique légère ou modérée.

Le régime cétogène a ceci de particulier qu'il ne s'agit pas d'une approche universelle. Il suffit d'ajuster un peu les choses pour découvrir ce qui vous convient le mieux.

Il est essentiel de vous doter des connaissances les plus à jour sur la façon de vivre un mode de vie cétogène et de profiter des nombreux avantages pour la santé qu'il peut offrir.

Le régime cétogène est l'un des régimes les plus populaires et durables en raison de sa polyvalence. Combiné à votre exercice préféré, il contribue grandement à un mode de vie sain à long terme.